Alimentation anti-inflammatoire: clé de la vitalité et d'une bonne récupération

On me dit souvent: "tu peux manger ce que tu veux, tu fais beaucoup de sport!"

Oui, mais non.

J'entends aussi souvent des expressions comme:

"J'ai travaillé fort, donc je mérite cette gâterie."

"Ouf! Dure journée de travail. Ça va me faire du bien de boire un coup et manger x (repas lourd ou très sucré et peu nutritif).

"J'ai trop mangé de gâteau (ou de fast-food, viennoiseries), je vais donc aller m'entraîner pour brûler tout ça."

Ou encore, j'observe les coureurs qui après un long et dur entraînement ou une épreuve sportive, vont se récompenser par de la bière, des chips et toutes sorte de plats riches en sel et sucre, mais peu nutritifs.

Et c'est une tentation normale. Je justifie mon envie de chips par le fait que j'ai transpiré plein de sel. 

Mais, ce sont surtout des croyances contre-productives et un manque de connaissance de notre physiologie qui nous poussent à manger de manière quasi opposée à ce dont nous avons réellement besoin pour nous sentir mieux.

C'est pourquoi j'ai eu envie de vous parler d'alimentation anti-inflammatoire. Pour vous aider à faire des choix conscients et éclairés.

Mais pour comprendre ce qu'est l'alimentation anti-inflammatoire et son importance, il faut d'abord comprendre l'inflammation ou le stress oxydatif.

Le stress oxydatif

L'activité cellulaire produit des déchets qu'on appelle radicaux libres (l'oxygène métabolisée se transforme en molécule instable car il lui manque un électron).

Certains éléments externes (polluants, toxines) produisent aussi des radicaux libres.

Ces radicaux libres, aussi appelés agents oxydants, vont s'attaquer aux cellules pour leur arracher un électron et se stabiliser (mécanisme d'oxydation). C'est ce qu'on appelle le stress oxydatif.

Comme une pomme coupée s'oxyde au contact de l'oxygène et devient brune.

Les anti-oxydants

Ces radicaux libres sont neutralisés par les agents anti-oxydants.

Comme l'effet du jus de citron sur la pomme coupée qui empêche son brunissement.

Notre corps produit naturellement des anti-oxydants. Cela inclut le cholestérol LDL (un sujet sur lequel je reviendrai!) ainsi que des enzymes et des molécules sanguines comme le glutathion, le coenzyme Q10, l’albumine, l'acide urique et l'acide ascorbique (ils représentent plus des ¾ de notre capacité antioxydant!) 

Les anti-oxydants proviennent aussi de l'alimentation.

Lorsque la production de radicaux libres et d'anti-oxydants est équilibré, notre corps peut se remettre de ses efforts et du stress. Les dommages cellulaires sont temporaires et limités. Les cellules peuvent se régénérer.

Mais lorsque la production de radicaux libres dépasse la capacité du corps à les neutraliser avec les anti-oxydants et à les éliminer, cela crée du stress oxydatif.

Stress oxydatif adaptatif ou chronique

Le stress oxydatif est comme de la pollution qui endommage nos cellules.

En petite quantité ou de coure durée, ce stress oxydatif va engendrer une réponse d'adaptation du corps, soit de l'inflammation. 

Après le retour à l'équilibre, une fois au repos, le corps va se réparer et se renforcer. Le corps produira davantage d'anti-oxydants pour se préparer au prochain excès de radicaux libres.

Mais si ce stress oxydatif est continu, l'inflammation devient chronique et donc, les dommages cellulaires s'accumulent. Le corps se dégrade au lieu de se réparer et devenir plus fort.

Le rôle de l'alimentation

L'alimentation est une source essentielle d'anti-oxydants. Car si le corps produit naturellement des anti-oxydants, cela ne suffit pas.

L'apport de vitamines, minéraux et autres micro-nutriments par l'alimentation est essentiel pour assurer une production suffisante surtout lorsque le corps subit beaucoup de stress.

Et ce stress peut être de multiples sources: activité physique, stress émotionnel, charge mentale, digestion, exposition aux polluants et toxines, aliments pro-inflammatoires, etc.

Donc, plus vous êtes stressé, travaillez fort et vous entraînez physiquement, plus vous devez vous assurez d'avoir un apport suffisant d'anti-oxydants pour neutralisé les radicaux libres et éviter de tomber en stress et inflammation chronique. 

Qu'est-ce qu'une alimentation anti-inflammatoire?

C'est une alimentation riche en micro-nutriments considérer comme jouant un rôle dans la neutralisation des radicaux libres et l'élimination des déchets.

Cela comprend:

• des fruits et légumes riches en vitamines A, C et E, notamment les agrumes, les amandes, les légumes aux couleurs foncés.
  • Sources de vitamines A: huiles végétales et oléagineux (graines de tournesol, amandes, noisettes, etc.).
  • Source de vitamines E: légumes et fruits riches en bêta-carotènes (couleurs orange), légumes verts feuillus et le foie.
  • Sources de vitamines C: agrumes, poivrons, brocolis, etc.
• Des fruits et légumes riches en polyphénols, comme les petits fruits de champs (bleuets, fraises, mûres, etc.) et l'huile d'olive extra-vierge
• Des minéraux jouant un rôle de co-facteur comme le zinc, le sélénium, le cuivre et le manganèse.
• Des aliments riches en acides gras omega-3 comme les poissons gras (saumon, sardines, hareng), les noix de Grenoble et les graines de chia.
• Des épices comme le curcuma, le gingembre et la cannelle.

Les aliments riches en fibre vont aussi faciliter l'élimination des déchets et donc, réduire l'inflammation.

Les aliments pro-inflammatoires 

Tous les aliments qui augmentent l'acidité sanguine et occasionnent un effort digestif élevé avec peu de gain en micro-nutriments.

Cela inclut les aliments qui vont faire monter le taux de sucre sanguin dont les aliments sucrés et les farines raffinés.

Les viandes rouges et très grasses demandant un gros effort de digestion.

Les aliments ultra-transformés et riches en oméga-6 (dont plusieurs huiles végétales raffinées).

Mode de vie anti-inflammatoire

En plus de l'alimentation, adopter un régime de vie qui réduit le stress chronique et favorise la récupération et la régénération cellulaire va vous permettre de vivre intensément sans vous détériorer.

Cela inclut une bonne maîtrise de son stress pour appuyer la performance, l'apprentissage et la croissance sans devenir chronique.

La régulation des émotions permettra quant à elle une meilleure prise de décision sans drainer votre énergie dans des spirales négatives.

Un bon sommeil régulier et des pauses fréquentes vont aussi permettre au corps d'entrer en mode digestion, réparation et régénération cellulaire, essentielle au maintien de la santé globale et pour réduire le stress oxydatif.

Et comme les fonctions de digestion et de réparation n'ont pas lieu en même temps, manger bien et suffisamment, mais moins fréquemment, va être bénéfique. Souvent appelé jeûne intermittent, l'important est de donner à son corps au moins 10-12 heures de repos digestif entre le dernier repas du soir et celui du matin. Éviter de manger tout le temps et grignoter va aussi être favorable.

Bouger fréquemment est aussi essentiel pour éliminer le stress et les déchets métaboliques. Il faut être vigilant sur les efforts plus intenses en ajustant l'intensité, la durée et la fréquence pour ne pas dépasser la capacité d'adaptation du corps.

Enfin, l'alcool et le tabac sont à éviter ou à réduire car les toxines qu'ils produisent vont augmenter le stress oxydatif.

Passer maintenant à l'action!

Ajustez votre alimentation en fonction du niveau de stress que vous vivez.

Plus vous en demandez à votre corps, incluant au niveaux mental et émotionnel, plus vous devez inclure des anti-oxydants dans votre alimentation et optimisez vos habitudes de vie.

Vous pouvez tout de même savourer des plats plus ou moins nutritifs à l'occasion, mais de préférence pas tout de suite après un effort ou un stress important.

Le mieux, c'est d'en profiter quand vous êtes au calme, reposé et sans trop de pression.

L'idée n'est pas de devenir obsédé par son alimentation ni hyper strict, mais d'être conscient de ses choix pour pouvoir entretenir sa vitalité et ainsi vivre mieux et pleinement.

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